身体を目覚めさせるストレッチ

寝ている間は同じ姿勢を取り続けるので筋肉は硬くなっている
朝起きると無意識に「伸び」をしたくなるのも納得の理由
「伸び」だけでは筋肉の硬さは完全に取れない為ストレッチで柔軟性を出したい
血流も良くして心身を目覚めさせるのも目的の一つです

ベッドで寝たまま動的ストレッチ
続いて起き上がり筋弛緩法を行う
筋弛緩法とは一度あえて筋肉を緊張させてから一気に緩めリラックスする方法
時間がなくて1種目しかできないなら背中のストレッチを立ったまま3方向に伸ばし寝ている間に縮こまりやすい背中と体側の筋肉をリフレッシュさせましょう

腰の回旋

慣れてきたら左右交互に10往復

①仰向けで寝て両膝を曲げて持ち上げる
②ふとももが床と垂直になるように股関節を90度曲げる
③両腕を体側で伸ばし手のひらをベッドに向ける
④肩をベッドにつけたまま両膝を揃えたままで左右交互に倒す

胸郭の動的ストレッチ

慣れてきたら左右各10往復

①枕に頭を乗せて右側を下にして横向きで寝る
②両膝を90度曲げる
③両腕をベッドで伸ばし上下の手のひらを合わせる
④左手でリードしながら胸を上に向けるように開く
⑤目線は左手に向けて首も回す
⑥肩甲骨の動きを意識する
⑦左腕がベッドについたら同じ軌道で戻る
　左右を変えて同様に行う

筋弛緩法

4～5セット

①ベッドから下りて両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ
②両腕を肩幅で真上に伸ばす
③6割程度の力で拳を握る
④踵を上げ爪先立ちで伸びをする
⑤一気に脱力し両腕と肩から力を抜いて膝を緩めて前傾する
　腰に痛みが出ない範囲で行う

背中の3ウェイストレッチ

慣れてきたら左右各30秒✕1～2セット

①両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ
②両腕をまっすぐ伸ばし左手で右手首を掴む。
③左手で引っ張りながらへそから下を固定してカラダを左へ倒し
　右側の体側（外・内腹斜筋、広背筋）を伸ばす
④正面に戻り右腕を根元から内向きに捻る内旋を行い左手で掴む
⑤へそから下を固定し左斜め下方向にカラダを捻り
　右の肩甲骨の下あたり（僧帽筋下部）を伸ばす
⑥正面に戻り両腕と肩から力を抜き指先を床につけるように前傾する
⑦腰に痛みを感じない範囲で前傾し背骨の両側（僧帽筋中部、脊柱起立筋）を伸ばす
　左右を変えて同様に行う