自重トレーニングランジ

こんにちは。ごんだ整骨院のごんだです

今回は片脚ずつ鍛えられるランジをいくつか紹介します

ランジ

メイン 大臀筋(全体) 中臀筋
サブ 大腿四頭筋 内転筋群(後ろ側) 股関節外旋筋群 ハムストリング

大臀筋の上部まで鍛えられる片脚種目
片脚を大きく前方に踏み出してから立ち上がる動きで大臀筋全体を鍛える
大臀筋の上部はスクワットなどの両脚種目では刺激しにくく片脚種目でしか鍛えることができない
両脚スクワットより重量を下げて腰の負荷を下げつつ片側の股関節に強い負荷を集められるのも利点
伸張位の負荷は強いが立ち上がった時に負荷が抜けやすいのが短所

1.片脚を前方に大きく踏み出し膝を曲げる
前脚の太ももが水平程度になるまでお尻を沈めるこの時上体も少し前傾させる

2.体重が乗った前脚を踏み込んでお尻を持ち上げ立ち上がって1に戻る
同じ足を連続で踏み出して反復する方法と左右交互に足を変えて反復する方法がある
筋肉をより追い込める前者がオススメ

サイドランジ

メイン 大臀筋(全体) 中臀筋
サブ 大腿四頭筋 ハムストリング 内転筋群(後ろ側)

側方へ踏み出すランジ
側方へ片脚を踏み出してから立ち上がるランジ
通常のランジに比べて外側に蹴り出すため股関節外転の負荷が増し中臀筋の貢献度が高まる

1.背筋を伸ばし立つ

2.片足側方(やや斜め前方)に踏み出しお尻を沈めるここから1に戻る

バックラウンジ

メイン 大臀筋(全体)
サブ 大腿四頭筋 中臀筋 大内転筋群(後ろ側) ハムストリング

前側の股関節に負荷を集中させ片脚を後方へ引くランジ
通常のランジと違って前方へ立ち上がる動きになるため股関節の貢献度が高まり
前脚側の大臀筋が主に鍛えられる

1. 背筋を伸ばして立つ そこから片脚を後方に引いて前足の太ももが水平程度になるまでお尻を沈める
   この時上体も少し前傾させる そこから引いた後ろ足を踏み込んでお尻を持ち上げ立ち上がる

無理のない範囲で行いましょう。