自重トレーニングネック

こんにちは。ごんだ整骨院のごんだです

今回は自分の体重だけで行える首のトレーニングをいくつか紹介します

ネックエクステンション

メイン頚部伸展筋群(板状筋 半棘筋群など)

手で引く力で頚部伸展筋群を追い込む
手でタオルを引く力に抵抗しながら頭部を後方に振る動き(頚部伸展)で
首後面の頚部伸展筋群(板状筋 半棘筋群など)を鍛える
頭部を下ろすエキセントリック局面でも負荷を抜かないことが重要

1.ベットorベンチに腹這いになり首から先を出して頭部を下げる
　後頭部にかけたタオルを手で引く力に抵抗して頭部を持ち上げる

2.手でタオルを下方へ引く力に抵抗しながら頭部を後方に振る
　1に戻る局面でも同様にタオルを引く力に抵抗しながら負荷を
　抜かずに頭部を下ろしていく

ネックフレクション

メイン 頚部屈曲筋群(斜角筋群)

頭部の重みで頭部を前方に振る動きに負荷をかけ
首全面の頚部屈曲筋群を鍛える

1.ベットorベンチ仰向けになり肩から先を出して頭部を下げる

2.頭部を前方に振って持ち上げる
※負荷が足りない場合は重りを額に乗せるのもOK

ネックフレクション(立位)

メイン 頚部屈曲筋群(斜角筋群)

頚部屈曲筋群を自力で鍛える
手で顎を押す力に抵抗しながら頭部を前方に振り
頚部屈曲筋群を強化
動作を通して負荷をかけ続けられる

1.頭部を後方に倒し両手の親指を顎の先端に当てる
　手で顎を押し上げその力に抵抗して頭部を前方に振る

2.親指で顎を押し上げる力に抵抗しながら頭部を前方に振る
　同様に顎を押す力に抵抗しながら1に戻る

サイドネックフレクション

メイン 頭部側屈筋群(胸鎖乳突筋 斜角筋群など)

頭部の重みで頭部を横に倒す動きに負荷をかけ頭部側屈筋群を鍛える
立位で側頭部を手で横に押したり引いたりして鍛える方法もある

1.ベットorベンチに横向きに寝て頭部を下げる

2.頭部を横に振って持ち上げる

ネックブリッジ(前)

頚部屈曲筋群を自重で鍛える
頭部を前方に振る動き(頭部屈曲)で体重を支え頚部屈曲筋群を鍛える
大きな負荷がかかり伸張位の負荷も大きい

ベットorベンチにタオルを敷いて額を乗せ額と両足で三点ブリッジの体勢を作る
出来る人は20~30秒キープする

ネックブリッジ(後)

自重で頚部伸筋群を鍛える
頭部を後方に振る動き(頭部伸展)で体を持ち上げ頚部伸展筋群を鍛える

1.ベットorベンチにタオルを敷いて後頭部を乗せ頭と両足で三点ブリッジを作る
　頭部を前方に振って顎を引き首後面を伸ばす

2.頭部を後方に振って体を持ち上げる

ネックブリッジ(回旋)

頚部の前面〜側面を広い範囲で鍛える
通常のネックブリッジの体勢から頚部を回旋して
頭部を上で転がすように往復させる
頚部の前面から側面にかけて筋群を幅広く鍛えることが出来る種目

1.ネックブリッジの体勢を作る
　頚部を回旋して顔を横に向けていく

2.1.とは反対方向に頚部を回旋し顔も反対側に向ける
　左右往復する