椎間関節性腰痛の予防とストレッチ

こんにちは、ごんだ整骨院のごんだです。

今回は主要な椎間関節性腰痛の対処法を紹介していきます。

1. 椎間関節性腰痛・・・不意の動作によって腰椎周辺に炎症が起こるもの

痛みを和らげるマッサージ

〇腹横筋マッサージ〇

目安3回
①椅子に座り両足を広めに開く

②肋骨の一番下に下から掬い上げるようなつもりで左右の指を入れる

③息を吐きながら上体を深く前に倒し抉るように指でお腹を押す

〇腹直筋マッサージ〇

目安10~20秒
①指をおへその指1本分ぐらい横に当て

②左右に揺らす

〇腸腰筋マッサージ〇

目安3~5回
①脚の付け根に手をついて
　骨盤を横から掴むようなイメージ

②息を吐きながら上体を前に倒す

〇大腰筋ストレッチ〇

目安90秒キープ
①足を壁につける

②もう片方の足は組む

③壁についている足のかかとを浮かせる

予防法

〇体幹〇

目安5回程度
①四つん這いになる

②対角線の足と腕を伸ばす
　背中が天井と水平になるのを意識して伸ばす

③最初の体勢に戻る

〇スパインツイスト〇

胸郭の柔軟性
目安5回から10回を3セット
①脚を大きく開いて膝を立てつま先を上げる

②手のひらを下にして腕は真横に伸ばす

③行けるところまで上半身を左右にひねる

〇足上げ〇

集中力を高める
三角のポーズ
用意するもの
15センチから20センチぐらいの台
目安30秒から60秒キープ
①台に手をついて

②手をついてる方のつま先を手の方向に向ける

③軽く膝を曲げる

④手をついてない方の足と腕は上に伸ばす

〇サイドキック〇

脇腹全体を鍛える
目安３セットくらい
①横向になり片手と両足を床につけ
　お尻を床から引き上げる

②反対側の手は真上に伸ばす

③上側の脚を前後にキック
　前後で1回　逆も同様に行う

〇背骨回旋〇

目安※30秒から60秒ぐらいキープ
①横座りになる

②右手は左膝 左手は腰
　右肩を下げながら上半身をひねる

無理のない範囲で行いましょう！！