自重でトレーニング腹筋②

こんにちは。ごんだ整骨院のごんだです

今回は自分の体重だけで行える腹筋のトレーニングをいくつか紹介します

クランチ

メイン腹直筋(主に上部)

体幹の動きだけで、腹直筋を鍛える寝た状態で股関節を固定したまま状態を丸める動きで腹直筋の上部を狙って鍛える
伸張位の負荷は弱いが体幹の動きに集中しやすい。

1.仰向けになって、膝を曲げ、手を耳の後ろ付近に添える
体幹上部を軽く起こして、腹直筋上部に負荷をかける

Vシット

メイン腹直筋、腸腰筋　サブ大腿直筋

腹直筋と腸腰筋を同時に鍛える足を振り上げながら状態を起こす動きで腹直筋と腸腰筋を同時に鍛える伸張位の負荷が弱く
負荷範囲も短いが、体幹前面を効率的に鍛えられる

1.仰向けに寝て体幹上部と足を床から浮かせる腕は頭上へ伸ばす足は揃えて伸ばす

2.状態と足を持ち上げてつま先をタッチする勢いをつけずなるべくゆっくり反復する

ツイストクランチ

メイン外腹斜筋　サブ内腹斜筋 腹直筋

体幹をひねって腹斜筋群を手軽に鍛える
脊柱を左右にひねる動きで主に脇腹の外腹斜筋を鍛える。腹直筋にも負荷がかかる
内腹斜筋はあまり鍛えられない
体幹回旋の動きは生じるが回旋動作に直接負荷をかける運動ではなく
回旋位での側屈に近い
その為可動域が狭く、外腹斜筋への負荷もそれ程たかくない
ただし器具を使わないで鍛えられる利点はある

1.仰向けに寝た状態で足を上げ膝を曲げる
　手は耳の後ろ付近に添える
　背中を軽く丸めて体幹上部を床から持ち上げ腹直筋に負荷をかける

2.体幹をひねりながら背中を丸めて上体を起こす
　膝先と反対側の太ももが触れる位まで大きくひねる

3.反対方向へもひねりながら上体を起こしていく
　左右交互にひねるのではなく同じ方向に連続でひねるやり方もある

サイドクランチ

メイン外腹斜筋(側部) 内腹斜筋(側部) サブ腰方形筋

純粋な側屈動作で腹斜筋の側部を強化
回旋の動きがなく純粋な側屈の動きになる為腹斜筋群の特に胴の真横が動員される
可動域が小さい為高回数で追い込むと良い

1.横向きに寝て膝を曲げ
　上側の手を後頭部に添えるそこから背筋を伸ばして下側の手を脇腹に乗せる

2.上体を横に丸めて体幹上部を持ち上げる
　動きが小さいため持ち上げたトップで1秒間静止すると良い

トランクツイスト

メイン内腹斜筋　サブ外腹斜筋 腹直筋

体幹回旋に直接負荷をかけて内腹斜筋を強化
体幹をひねる動きに直接負荷をかける
回旋動作と体幹を固定する力の方向が一致するため内腹斜筋が主に鍛えられる
伸張位の負荷は強めだが両サイド以外は負荷が抜けているため実質の可動域は見た目よりも小さく負荷が抜けやすい

1.両手で重りなどを持ち両膝を曲げて座る・・・重りは無くても可

2. 上体を起こしたまま腕を伸ばして上体を大きくひねる

3.反対対方向へも腕を振って上体をひねっていく

無理のない範囲で行いましょう。