自重でトレーニング腹筋①

こんにちは。ごんだ整骨院のごんだです。

今回は自分の体重だけで行える腹筋のトレーニングをいくつか紹介します

シットアップ(腹筋)　

メイン 腹直筋 大腰筋 腸骨筋　
サブ 大腿直筋 内転筋群(前側)

体幹感の腹直筋と股関節の腸腰筋を鍛える
背中を丸める動きと足の付け根から上体を起こす動きを連動させてお腹の前面の腹直筋と股関節の奥にある腸腰筋を鍛える腹筋種目
足先を固定しないで行うと腸腰筋の貢献度が小さくなる
ボトムで完全に寝てしまったりトップで上体を起こしすぎたりすると負荷が抜けるためその少し手前までで反復する

1.仰向けになって膝を曲げ手を耳の後ろ付近に添えるそこから背中を軽く丸めて体幹上部を持ち上げ腹直筋の上部に負荷をかける

2.腹筋を中心に背中を丸め込み股関節を連動させて上体を起こす。起き上がりきる寸前まで上体を起こし負荷を抜かずに反復する

シットアップ(足固定)

メイン 腸腰筋　
サブ 大腿直筋 内転筋群(前側)

腸腰筋の貢献度を大きくし股関節を伸ばした状態で足先を固定して行うシットアップ
足の付け根から上体を起こす動きが主体となるため主に腸腰筋が鍛えられる
※便宜上足は固定していませんが固定できるなら固定しましょう

1.足を伸ばして仰向けで寝る

2.股関節の動きを中心に上体を起こす

片脚股関節シットアップ

メイン 腸腰筋　
サブ 腹直筋 大腿直筋 内転筋群(前側)

腸腰筋を片方毎に高負荷で追い込む
股関節の関与をより大きくする方法
腹直筋の疲労が反復の制限とならず片方の腸腰筋に負荷を集中できる
※便宜上足は固定していませんが固定できるなら固定しましょう

1.足を伸ばして仰向けになり片方の足を浮かせる

2.脚の付け根を支点に股関節の動きだけで起き上がる

無理のない範囲で行いましょう。