アウターマッスルとインナーマッスルの違いとは？

こんにちは、ごんだ整骨院のごんだです。

今回はアウターマッスルとインナーマッスルの解説をしていきます。

何となく聞いたことはあると思います。

それぞれ少し役割が違いますので、詳しく見ていきましょう。

〜概要〜

□アウターマッスル

表層筋とも言われ、お尻の筋肉や上腕の力こぶの様な目でしっかりと確認することのできる身体の表面に近い部分に存在する筋肉です。そのほとんどが、意識を筋肉に向けることによって簡単に動かすことができる「随意筋(ずいいきん)」で、意識的にトレーニングしやすいのも特徴です。
身体を動かす時に大きな力を発揮したり、関節を動かしたり、骨を守る重要な役割を持っています。負荷の高いウエイトトレーニングは、アウターマッスルを中心に鍛えていると言えるでしょう。

□インナーマッスル

深層筋と呼ばれています。
インナーマッスルというのは、どこか一つの筋肉を指している言葉ではなく、簡単に言うと身体の奥のほうにある筋肉の総称です。
トレーニングすることで、身体の動きを滑らかにし、正確なフォームを維持することが出来ます。また、関節をしっかりと固定する役目があり、関節痛などの身体の痛みを解消するのに期待出来ます。
そのため、手術後はまずインナーマッスルのトレーニングを行うことが主流です。

〜アウターマッスルとインナーマッスルの関係性〜

□アウターマッスル
「大きな力を出す・体を動かす」

□インナーマッスル
「姿勢を安定させ・関節をサポート」
お互いに連携することで、円滑で安定した動作を実現します。どちらか一方だけでは、体幹が不安定になったり、怪我をしやすくなったりするため、バランス良く鍛えることが最重要。

〜鍛え方〜

□アウターマッスル
大きな負荷をかけて筋肉を刺激することが効果的
具体的には、ベンチプレスやスクワット、器具を使ったトレーニングなどが有効です。
短時間で高負荷をかけるトレーニングも効果的。

□インナーマッスル
低負荷をかけて筋肉を刺激することが効果的
具体的には、チューブトレーニングなどで長い時間をかけてゆっくりと行うトレーニングが有効です。
インナーマッスルは体の奥にある筋肉なので、変化が感じられるまで時間がかかります。
根気強く継続しましょう。

〜年齢に伴う筋力低下〜

◯加齢によって衰えやすい下半身の筋肉

立ち上がり動作・歩行に作用する:大腿四頭筋（太もも前面の筋肉）大殿筋（おしりの筋肉）
歩行能力の低下やおしりやふとももの痩せによって、下半身のアウターマッスルの筋肉量の
減少や筋力低下は目につきやすい。

◯筋力低下を予防するための運動

足上げ
ヒップアップなどがある。

〜まとめ〜

・インナーマッスルは深部に位置しており表面的には筋肉が確認しづらい
・関節や動作時の安定性などのサポート的な働きからアウターマッスルに比べて目立ちにくい
「長時間姿勢を保持し続けること」
「安定した動作」
「力の調節などの微細なコントロール」
「体全体の協調した動き」
「バランスを崩したときに立ち直る動作」など
長時間活動し続けられることや
様々な姿勢や動作を行うにはインナーマッスルとアウターマッスル双方のバランスのとれた働きが必要。
リハビリテーションでもインナーマッスルを意識したアプローチが多いです。
日常生活の動作で大きく手を伸ばしたり、太ももを高く上げるなどをして普段あまり使うことのない筋肉も働かすことでより多くの筋肉をバランスよく使えます。
大きく動かすことで自分の身体の硬さや左右差、苦手な動作や姿勢にも気付くかも知れません。