寝る前にやると良い習慣と悪い習慣

こんにちは、ごんだ整骨院のごんだです。

今回は寝る前にやると良いことを紹介します。

普段寝つきが悪い方などは是非読んでみて下さい。

〜概要〜

入眠を良くするには環境を整える！

具体的には

・入浴
・ストレッチやマッサージ
・寝具
・寝室環境

これらを整えることで質の良い睡眠が取れるでしょう。

〜寝る前にやると良いこと〜

1.入浴

身体を温めると睡眠の質を高める効果やリラックス効果、さらには身体を温めることで入眠を誘う効果があります。
適切な入浴時間は眠る2時間前、湯船の温度は41℃程度が望ましいです。
普段から入浴をしない人はタイミングを合わせて入浴習慣を心がけましょう。

2.ストレッチやマッサージ

ストレッチやマッサージを習慣化すると凝り固まった体をほぐせますのでストレス解消の効果を期待できるでしょう。普段から運動不足の人はストレッチやマッサージを習慣化してみて下さい。

3.寝具

締め付けの少ないパジャマ、身体にあった枕やマットレスを使う事で寝苦しさやストレス軽減が期待出来ます。

4.寝室環境

寝る前はなるべく部屋の照明を下げて過ごすことをおすすめします。
明るい部屋で過ごしていると、眠気を促進するメラトニンという成分が分泌されにくくなり、眠気を感じにくくなります。
自然な眠気を感じるためにも、夜の時間帯だけ部屋を暗くしたりして眠りやすい環境づくりをしてみて下さい。
室温や湿度もしっかりと調整しましょう。
室温22度〜25度　湿度50%〜60%が目安

〜寝る前にやってはいけないこと〜

1.寝る直前まで電子機器の使用

電子機器と言っても主にデジタルディスプレイが睡眠に悪影響があります。
目が冴えてしまう懸念がある為寝る2〜3時間前に使用を控えられれば質の良い睡眠が取れる可能性が有ります。

2.寝る前の食事

十分に消化が進んでいない状態で横になると消化が上手く出来ず胃もたれや逆流性食道炎になる可能性があがります。
出来れば寝る2〜3時間前に食事を済ませるようにしましょう。

3.アルコール・カフェイン摂取

アルコールは抗利尿作用(身体から水分が出やすくなる)があり筋肉が攣りやすくなる。
カフェインは覚醒効果がありますので結果として良い睡眠を取るのが難しくなります。
どちらも3〜4時間程度効果があると言われていますので気をつけて下さい。

4.激しい運動

身体は運動をしているときに交感神経が優位になる事で覚醒作用が働くほか
体温を上昇させます。寝る前でなければ問題ありませんが、心拍数が上がるほどの筋トレなどは睡眠の質が下がってしまうことに気を付けましょう。

5.部屋を明るくした状態で寝る

明るさが原因で睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌がされにくくなります。
蓄積で影響が出てきますので寝落ちするのではなくキチンと部屋を暗くしてから寝る事をお勧めします。

〜最後に〜

以上の事を気を付けて頂ければそこまで睡眠が悪くなることはありませんが、いきなり悪くなるということがない分気を付け辛いと思います。

一つくらいやってしまっていることなどあると思いますのでこの機会に是非見直してみて下さい。