筋筋膜性腰痛の予防と対策

こんにちは、ごんだ整骨院のごんだです！

今回は筋筋膜性腰痛（いわゆる筋肉・筋膜の疲労や緊張による腰痛）の予防と対策を、分かりやすくまとめました。

主な原因は、長時間のデスクワークによる不良姿勢（猫背・巻き肩・前傾頭位）です。
背筋が常に緊張し、筋肉・筋膜に負担がかかることが大きな要因になります。

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【対処の基本】

1. 緊張した筋肉・筋膜をほぐす（リリース）
2. 背筋を緩めるストレッチ
3. 腹筋を使って背筋を鍛えるトレーニング

この順番で取り組むのが効果的です。
痛みの出ない範囲で、無理なく行いましょう。

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1. リリース（ほぐし）で筋肉・筋膜を緩める

テニスボールを使って持続圧を加えるのがおすすめです。
やりすぎは逆効果なので、2〜3日試して変化を感じてください。

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脊柱起立筋のリリース

【準備するもの】

・テニスボール（1個）
・床やヨガマットなどのやや硬めの床面

【やり方】

1. スタートポジション
   仰向けに寝ます。
   テニスボールを背骨の横（背骨から少し外側、骨盤〜肩甲骨の間）に当てます。
   ※背骨の真上ではなく、左右どちらかの筋肉の上に置きます。
2. 膝を抱える
   両手で片方の膝を抱え、胸の方へゆっくり引き寄せます。
   お尻が少し浮き、テニスボールに体重が乗ります。
3. 圧をかけてキープ
   20〜60秒キープ。
   痛気持ちいい程度で、深呼吸しながらリラックスします。
4. ボールをずらす
   同じ側を3〜5箇所ほど探りながら、少しずつ位置を変えます。
   1箇所につき20〜60秒。
5. 左右交互に
   反対側も同様に行います。

【注意点】

・首や腰に強い痛みが出る場合は中止
・初めての方は20〜30秒から
・1日1〜2回程度がおすすめ

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中臀筋のリリース

【やり方】

1. 座ってほぐす
   膝を立てて座る。
   ボールをお尻の横（骨盤の出っ張りの少し後ろ外側）に置く。
   60〜90秒キープ。
2. 横になって圧をかける
   肘を床につけて体を横に倒す。
   同じボールに体重をかけ、60〜90秒キープ。

【ポイント】

・左右交互に行う
・痛すぎたらすぐ圧を抜く
・毎日行うと効果的

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後頭部マッサージ

【やり方】

1. 両手の指をM字に開く。
   後頭部の下（髪の生え際付近）に指を当てる。
   頭皮を外側へ引っ張るように優しくさする。
   10〜20秒続ける。

※顎を上げすぎない。

【ポイント】

・痛くない強さで
・深呼吸しながら
・1日1〜3回がおすすめ

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ローリングライクアボール（ピラティス）

【やり方】

1. 仰向けに寝て両膝を抱える。
   背中を丸くする。
2. ゆっくり後ろに倒す。
   深呼吸。
3. ゆっくり戻す。
   5〜10回繰り返す。
4. 合計3セット。

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相反神経作用（相反抑制）

【超シンプルな説明】

・ある筋肉が縮むと、反対側の筋肉は自動で緩む。

【例】

・膝を伸ばす → もも前が縮む → もも裏が緩む
・両方同時に力むと動きが固くなる

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子供のポーズ

【やり方】

1. 正座になる。
2. 上体を前に倒す。
3. 両手を前に伸ばす。
4. 30〜60秒キープ。

【コツ】

・膝を揃える
・背中を丸く
・息を吐きながら倒す

【ポイント】

・リラックス効果大
・寝る前にもおすすめ

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ヒンジバック

【やり方】

1. 座って脚を広めに開き、膝を立てる。
2. 両手を前に伸ばし、やや後傾。
3. 手をゆっくり上げる。
4. 戻す。5〜10回。
5. 3セット。

【コツ】

・腹筋をメインに使う
・首肩はリラックス

【ポイント】

・姿勢改善に効果的

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ニーリングスイミング

【やり方】

1. つま先立ち正座。
2. お尻を少し浮かせる。
3. 体幹を固める。
4. 両手を交互に振る。
5. 5〜10回 × 3セット。

【コツ】

・体幹を常に意識
・小さな動きでOK

【ポイント】

・腰痛再発予防に効果的

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日常のポイント

・デスクワーク中は姿勢を正す
・痛みが続く場合は専門家に相談

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これで筋筋膜性腰痛の予防・改善に役立ててください。