自重トレーニングスクワットPart2

こんにちは。ごんだ整骨院のごんだです

今回は自分の体重だけで行えるスクワットをいくつか紹介します

スケータースクワット

メイン 大腿四頭筋 大臀筋(全体)
サブ 大内転筋(内転筋群後ろ側) ハムストリング

片脚で行って負荷を高める
自重だと負荷が弱くなるため片脚で行う
バランスが不安定だと筋肉を追い込めないため片手をついて行う

1.椅子やテーブルに片手をつき背すじを伸ばして片足立ちになる
　この時膝を軽く曲げ上半身をやや前傾させる

2.上半身を前傾させながら膝を曲げる
　膝の角度から90度以下になるまで身体を沈めていく
　ここから1の体勢に戻る

ピストルスクワット

メイン 大腿四頭筋　
サブ 大内転筋(内転筋群後ろ側) 大臀筋(下部)

大腿四頭筋を自重で追い込む
片脚で上半身を立てたままお尻を上げ下げするため
膝を伸ばす動きが強調され大腿四頭筋に負荷が集まる

1. 椅子やテーブルに片手をつき背すじを伸ばして片足立ちになる
   　浮かせた脚は前方にあげる

2.上半身を前傾させずに膝を曲げてお尻を沈める
　お尻は太ももが水平になるまで下げるのが目安
　ここから1の体勢に戻る

シシースクワット

メイン 大腿四頭筋(特に大腿直筋)

大腿四頭筋を強く伸ばせる
膝を前方に突き出す動きで大腿四頭筋を強く伸ばしてから追い込む
2関節筋である大腿直筋が特に刺激される

1. 片手で柱やベンチの背もたれにつかまり背すじを伸ばして足を肩幅程度に開く
   　もう片方の手は腰に添える

2.身体を後ろにのけぞらせながら膝を曲げて腰(骨盤)を前方に突き出す
　膝は90度より深くまで曲げるのが目安
　ここから1の体勢に戻る

無理のない範囲で行いましょう。