自重トレーニングスクワットPart1

こんにちは。ごんだ整骨院のごんだです

今回は自分の体重だけで行えるスクワットをいくつか紹介します

スクワット

メイン 大腿四頭筋 大臀筋(下部) 大内転筋(内転筋群後ろ側)
サブ脊柱起立筋 ハムストリング

下半身を総合的に鍛えられる多関節種目
膝を伸ばしながら股関節を伸展させる動きで太もも前面の大腿四頭筋、内ももの内転筋群後ろ側、お尻の大臀筋を鍛えるさらに体幹の伸展にも負荷がかかるため脊柱起立筋も鍛えられる。
大筋群が総動員されるため運動のボリュームは最大級。
伸張位の負荷も強い。ただし負荷範囲がやや狭くトップで負荷が抜けやすいのが短所。

1.足幅を肩幅に開く

2.背すじを伸ばしながら脚の付け根から上半身を前方に倒しながら膝を曲げる
※お尻は太ももが水平になるまで下げるのが目安
このポジションがボトムの伸張位

3.脚を伸ばしながら上半身を起こして立ち上がる
　この時膝は完全に伸ばし切らないようにすると負荷を抜くことなく追い込める

ハーフスクワット

メイン 大腿四頭筋 大臀筋(下部) 大内転筋(内転筋群後ろ側)
サブ 脊柱起立筋 ハムストリング

可動域を狭めたスクワット
浅くしゃがんで可動域を狭めることで膝の強い力を発揮出来る。
大腿四頭筋の貢献度がやや高まる

1.通常のスクワット同様に肩幅に足を開く

2.通常のスクワット同様にしゃがみ込む
　膝の角度が90度になる程度までしゃがむのが目安
　ここらから1の体勢に戻る

フルスクワット

メイン 大腿四頭筋 大臀筋(下部) 大内転筋(内転筋群後ろ側)
サブ 脊柱起立筋 ハムストリング

広い可動域で効果を高める
出来るだけ深くしゃがみ可動域を広げる
ターゲットの筋群がより強く伸ばされるため筋損傷を得やすい
股関節筋群の貢献度がやや増える

1. 通常のスクワット同様に肩幅に足を開く

2. 通常のスクワット同様にしゃがみ込む
   　お尻を膝より低い位置まで下げる
   　ここから1の体勢に戻る
   ※効果が高いため膝や腰に不安がない場合挑戦する価値あり

ワイドスクワット

メイン 大内転筋(内転筋群後ろ側) 大臀筋(下部) 大腿四頭筋
サブ 脊柱起立筋 ハムストリング

内転筋群を狙って鍛える
足幅を広げてガニ股でしゃがみ込むスクワット。
股関節を内転して立ち上がる動きになるため
内転筋群後ろ側の大内転筋に負荷が集中する。

1.肩幅の2倍程度に足を広げる
　足先は45度程度に開いて外側に向ける

2.上半身は立て気味にしてガニ股でしゃがみ込む
　お尻は太ももが水平になるまで下げる。
　ここから1の体勢に戻る

膝関節スクワット

メイン 大腿四頭筋　
サブ 大臀筋(下部) 大内転筋(内転筋群後ろ側)

大腿四頭筋への負荷を高める
通常のスクワットより上半身の前傾を抑えて
しゃがみ込むフォームで膝を伸ばす動き(膝関節伸展)を強調して
大腿四頭筋への負荷を高める方法

1.通常のスクワット同様に肩幅に足を開く

2.背すじを伸ばしたまま上半身の前傾を抑えてしゃがみ込む
　お尻は太ももが水平になるまで下げるのが目安
　通常のスクワットより膝が少し前に出る　
　ここから1の体勢に戻る
※腰痛のリスクが少ない

無理のない範囲で行いましょう。