自重トレーニングレッグ系

こんにちは。ごんだ整骨院のごんだです

今回は自分の体重だけで行える脚周りのトレーニングをいくつか紹介します

レッグレイズ

メイン 大腰筋(腸腰筋) 腸骨筋(腸腰筋) 腹直筋　
サブ 大腿直筋

脚の重みで腸腰筋を鍛える自重トレーニング
脚の付け根から両脚を持ち上げる動き(股関節屈曲)で股関節深部の
前側にある腸腰筋を鍛える
床でも実施できるがベンチに寝て行うと脚を深く下ろせるため
可動域が広がる 腹直筋の下部も鍛えられる

1.仰向けで寝る
脚を揃えて伸ばす

2.股関節を屈曲する
※脚が垂直になると負荷が抜ける

サイドレッグレイズ

メイン 中臀筋　
サブ 大臀筋(上部) 大腿筋膜張筋

脚の重みを負荷にして中臀筋を鍛える
脚を側方に開く動き(股関節外転)でお尻の側部の中臀筋に負荷をかける
自重で手軽に鍛えられるが可動域が狭く伸張位では負荷がかからない

1.横向きで寝る
脚を重ねて伸ばし 上の脚をすこし持ち上げ浮かせる

2.股関節を側方に開き上側の脚を持ち上げる
脚の角度は60°位になるまで上げる

プローンレッグレイズ

メイン 大臀筋
サブ ハムストリングス

脚を後方に振り上げて大臀筋を鍛える
脚を後方に振る動き(股関節伸展)でお尻の大臀筋に負荷をかける
負荷のかかる局面が狭く伸張位の負荷も弱いが手軽に大臀筋を刺激できる

1.四つん這いになり膝を曲げ片脚だけ浮かせる

2.浮かせた脚を伸ばしながら後方に振って蹴り上げる
　出来るだけ高く振り上げ大臀筋を強く収縮させる

ライイングウインドシールドワイパー

メイン 外腹斜筋(反対側) 内腹斜筋(同側)

下半身から脊柱をひねって腹斜筋群を強化
脊柱をひねる動き(体幹回旋)で脇腹の腹斜筋群を鍛える
肩を床から浮かさず骨盤から先を大きくひねる
脚を右に倒した時右の内腹斜筋に負荷がかかる

1.仰向けで寝て肩を床につけて固定する
脚を揃えて垂直に上げ骨盤ごと真横に倒して上体をひねる
※足は床につけない

2.反対側へも脚を倒していく
骨盤ごと倒すことにより脊柱も回旋する
※広げた手で上体が倒れないように固定する

無理のない範囲で行いましょう！