自重トレーニングヒップ系

こんにちは。ごんだ整骨院のごんだです

今回は自分の体重だけで行えるお尻周りのトレーニングをいくつか紹介します

片脚ヒップリフト

メイン 大臀筋　サブ ハムストリングス 脊柱起立筋

大臀筋を短縮位で片側ずつ鍛える
仰向けでお尻を持ち上げる動き(股関節伸展)で大臀筋を鍛える
膝を曲げて行うために関節筋のハムストリングスは緩んで動員されにくくなる
片側ずつ行うことで自重だけでも強めの負荷をかけられる

1.横に向けたベンチに背中の上部を乗せ片足で上体を支える
背すじを軽く反らせながら股関節を屈曲してお尻を下げる

2.股関節を伸展し水平以上の高さまでお尻を持ち上げる
トップで数秒止めると負荷が上がる

片脚デクラインヒップリフト

メイン ハムストリングス サブ 大臀筋

ハムストリングスを自重で鍛える方法
膝関節の可動域は小さいが膝を曲げる方向に固定する力を発揮しながら
股関節を伸展するため二関節筋のハムストリングが強く動員される

1.仰向けになり膝の角度が90度以上になる位置で片足をベンチに乗せお尻を浮かせる

2.膝を曲げながら膝から上が一直線になるまでお尻を持ち上げる
片足できつければ両足でも可

サイドヒップリフト

メイン 中臀筋 サブ 大臀筋(上部) 大腿筋膜張筋

お尻を持ち上げ中臀筋を鍛える
足を外側に開く動き(股関節外転)でお尻の横に持ち上げ
お尻側部の中臀筋を鍛える
可動域は狭いが自重で中臀筋を鍛えられる貴重なトレーニング

1.体を横に向け肩の真下に肘をついてお尻を床から少し浮かせる
下側の脚に股関節が内側振られて中臀筋が伸びる

2.下側の脚を開く動きでお尻を出来るだけ高く上げる
　トップで数秒止まると負荷が高くなる

無理せず行いましょう。