自重トレーニングプランク

こんにちは。ごんだ整骨院のごんだです

今回は自分の体重だけで行える体幹のトレーニングをいくつか紹介します

フロントプランク

メイン腹直筋　大腰筋　腸骨筋　サブ　大腿直筋

脊柱を丸める動き(体幹屈曲)とお尻が落ちないように支える動き(股関節屈曲)を
連動させて体を持ち上げ静的に固定しながら腹直筋と腸腰筋を鍛える

1.肘先と足先をついて体を持ち上げ全身を一直線にしたままキープ
　肘先を前に出すと負荷が高まる

サイドプランク

メイン 外腹斜筋(側部) 内腹斜筋(側部) サブ 中臀筋

腹斜筋群を強化する静的トレーニング
脊柱を横に曲げる力(体幹側屈)で全身を一直線にしたまま固定して、脇腹の腹斜筋群を鍛える
骨盤が落ちないように支える(股関節外転)ために中臀筋も働く

1.体を横に向け肩の真下で肘先をついて上体を持ち上げる
全身一直線にしたままキープする

負荷図&バリエーション

片足フロントプランク

メイン 腸腰筋 大腿直筋 サブ 腹直筋 内転筋群(前側)

伸張位側で負荷をかけて腸腰筋を追い込む
脚を前方に振る動き(股関節屈曲)で腸腰筋を強化主に伸張側で負荷がかかる
片足ずつ行うことで自重でも追い込める

1.腹ばいで手をつき片方の足先をベンチに乗せる
お尻を下げて股関節を伸展する。

2.足の付け根から股関節を屈曲してお尻を持ち上げる
　背中が丸まると腹直筋の貢献度が高まるため背中をまっすぐにしたまま上げていく

片脚フロントプランクNG例

フォームが崩れると腰に負担が掛かるので気をつけて行いましょう。