体幹とは？

こんにちは、ごんだ整骨院のごんだです。

今回は体幹の解説とトレーニング方法をいくつか紹介します。

〜概要〜

体幹（たいかん）とは、頭・腕・足を除いた胴体全体を指し、背骨や骨盤などの骨格、内臓、それらを囲む腹筋や背筋などの筋肉（インナーマッスル・アウターマッスル）をすべて含んだ部分です。
体幹を鍛えることで、体の軸が安定し、正しい姿勢を保ちやすくなる、腰痛が改善する、パフォーマンスが向上するなど、多くのメリットがあります。

体幹の範囲

・頭、腕、足を除く胴体部分: 全体を指す。
・具体的には、胸、背中、腹、お尻など、体の中心部分が体幹。

体幹に含まれるもの

・骨格:脊柱（背骨）や骨盤など、体の軸となる部分。
・筋肉:腹筋、背筋、肩甲骨・股関節周りの筋肉、横隔膜、骨盤底筋群など、体のインナーマッスルと表層部.アウターマッスルの様々な筋肉。
・内臓:心臓、肺、腎臓、肝臓、腸など、体幹の空間に収まっている内臓も含まれます。

〜鍛えるメリット〜

1.姿勢の改善:体の軸が安定し、正しい姿勢を保ちやすくなる。
2.身体の機能向上:末端への力の伝達がスムーズになり、スポーツなどのパフォーマンスが向上。
3.腰痛の改善:体幹の筋肉を鍛えることで、腰への負担の軽減が期待できる。
4.疲れにくくなる:体の安定感が増し、体の軸が安定することで、疲れにくくなる。
5.内臓機能の活性化:お腹周りの筋肉を鍛えることで血流が促進され、消化機能などが活発になる効果が期待できる。
体幹は体の中心であり、日常生活からスポーツまで、様々な動作の基盤となる重要な部分。

〜トレーニング〜

□プランク(フロント)

1.うつ伏せになる
2.肘をつく:両肘を肩の真下に置き、肘を90度に曲げます。
3.体勢を整える:つま先を立て、かかとから首筋までが一直線になるように体を持ち上げます。
4.腹筋に力を入れる:お腹をへこませるように腹筋に力を入れ、お尻を締めます。
5.キープする:体幹がブレないように注意し、そのまま30秒〜60秒キープします。

□プランク(サイド)

1.横向きになる
2.肘をつく:両肘を肩の真下に置き、肘を90度に曲げます。
3.体勢を整える:足を立て、くるぶしから頭の横が一直線になるように体を持ち上げます。
4.腹筋に力を入れる:お腹をへこませるように腹筋に力を入れ、お尻を締めます。
5.キープする:体幹がブレないように注意し、そのまま30秒〜60秒キープします。

□片足立ち

1.片足を持ち上げる
2.上半身を前方に倒す:慣れてきたら
3.持ち上げている足を後ろに伸ばす:バランスを取る
4.キープする:体幹がブレない程度で体勢を低くし、そのまま30秒〜60秒キープします。