仙腸関節性腰痛の予防とトレーニング

こんにちは、ごんだ整骨院のごんだです！

今回は仙腸関節性腰痛の対処法と予防トレーニングを紹介します。

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仙腸関節性腰痛とは

・痛む場所は「腰」ではなくお尻が多い
・特に女性に多い腰痛タイプ
・仙腸関節の不安定さや、距骨・股関節・骨盤底筋などの連鎖が原因で起こりやすい

痛みを繰り返さないためには、距骨の矯正・仙腸関節へのアプローチ・周囲筋のリリース・骨盤安定トレーニングが効果的です。

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注意点

痛みの出ない範囲でゆっくり行ってください。
持続圧迫はやりすぎると逆効果になる場合があるので、様子を見ながら慎重に。
痛みが強くなる場合はすぐに中止し、専門家に相談しましょう。

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1. 応急ケア・ほぐし系

距骨を整える（5〜10回）

①片足の内くるぶしの下（距骨）に、反対側の踵を当てる
②軸脚の膝を曲げながら距骨に圧をかけ、外側へ軽く矯正する
逆も同様に行う

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仙腸関節に圧をかける（30〜60秒）

①仰向けになり、テニスボールを仙骨と腸骨の間に当てる
②上・真ん中・下と仙腸関節に沿ってボールを少しずつずらしながら体重をかけて圧を加える
逆側も同様

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お尻周りを緩める（30〜60秒）

①仰向けになり、片方の股関節を外回しにゆっくり回転させる
硬くなりがちな大臀筋と外旋六筋をほぐす
逆も同様

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内ももを緩める（5往復）

①床に横座りし、片脚の内ももに左右の掌を重ねて乗せる（膝上〜脚の付け根）
②上体を前傾させて3秒圧をかけ、離して位置をずらしながら繰り返す
逆脚も行う

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2. 予防・強化トレーニング

レッグプルフロント（ピラティス）

5〜10回 × 3セット

①四つん這いから腕立て伏せの姿勢（プランク）をとる
②頭から踵まで一直線をキープしたまま、左右の脚を交互に上げる

大臀筋・腸腰筋・腹横筋が働き、骨盤が安定します

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東側を伸ばすポーズ（ヨガ）

30〜60秒キープ

①長座で座り、上体を後ろに倒して両手を骨盤の後ろにつく（指先は骨盤方向）
②肘を伸ばしてお尻を浮かせ、体を一直線に。頭を軽く後ろに反らす

背面全体と前側の筋肉が伸ばされ、骨盤周りが強化されます

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スクーター（ピラティス）

片側5〜10回 × 3セット

①股関節を曲げてお尻を後ろに突き出し、膝を軽く曲げる（スクワット姿勢）
②上体を前傾させたまま、片脚を引き上げて後ろへ振り出す

大臀筋と中殿筋にしっかり刺激が入ります。反対側も

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下向きの犬のポーズ（ヨガ）

30〜60秒キープ

①両手と両膝・爪先を床につける
②膝を床から離し、お尻を天井方向へ持ち上げて股関節を引き込む

ハムストリングスやふくらはぎ、背面全体を伸ばします

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これらのケアとトレーニングを習慣にすることで、仙腸関節の安定性が高まり、腰痛の再発を予防できます。

痛みが続く場合や不安がある場合は、早めに当院へご相談ください。
ごんだ整骨院をよろしくお願いします！