自重トレーニング腕立伏せ②

こんにちは。ごんだ整骨院のごんだです。

今回は前回に引き続き腕立て伏せを紹介します。

あわせて読みたい

自重トレーニング腕立伏せ① こんにちは。ごんだ整骨院のごんだです。 今回は、自重トレーニングの1つである腕立伏せをいくつか紹介していきます。 https://youtu.be/Sxit6gYJw8s 【〜腕立て伏せ〜…

1プランシェプッシュアップ

僧帽筋と前鋸筋の下部を狙って鍛え
手のつく位置を足の方へ下げて行う方法
肩甲骨が後傾しながら上方回旋するため、僧帽筋(下部)と前鋸筋(下部)が鍛えられる

プランシェプッシュアップ
メイン僧帽筋(下部)前鋸筋(下部)三角筋(前部)サブ 大胸筋(上部)

1.肩幅程度の手幅で手をつく

足先の位置をできるだけ前方に出し、手をつく位置は腰に近づける

2.腰をさらに手先の位置近づけながら上体を沈める

下げながら、上背部を丸めるイメージでここから1に戻る

2.ナロープッシュアップ

狭い手幅で肩、背中、腕、大胸筋を総合的に鍛える
手幅を狭めて行うプッシュアップ
腕を前方に振る動きが主体となり、肩と肩甲骨周りの大筋群を幅広く鍛えることができる

ナロープッシュアップ
メイン 三角筋(前部)僧帽筋(下部)前鋸筋(下部) 上腕三頭筋　サブ 大胸筋(上部)

1.肩幅程度の手幅で手をつき、腕立て伏せの体勢を作る。

全身を一直線にする。

2.脇を閉めたまま、肘を深く曲げて状態を沈める、

肩と手先を近づけていく。ここから1に戻る。

3.脇開きナロープッシュアップ

上腕三頭筋をメインで強化
脇を開いた状態から体を持ち上げる。ナロープッシュアップ
肘を伸ばす動きの可動域が広がり、上腕後面の上腕三頭筋がメインターゲットとなる。

脇開きナロープッシュアップ
メイン 上腕三頭筋 サブ三角筋(前部)大胸筋 前鋸筋

1.肩幅よりやや狭い手幅で、両手を直線に近い「ハの字」にして

着く腕立て伏せの体勢を作り、全身を一直線にする。

2.脇を開きながら、上体を沈めて、肘を深く曲げる

ここから全身を一直線にしたまま、肘を伸ばす動きで1に戻る

以上が前回と今回で自重でできる腕立て伏せ6選になります。無理のない範囲で行いましょう。