自重トレーニング腕立伏せ①

こんにちは。ごんだ整骨院のごんだです。

今回は、自重トレーニングの1つである腕立伏せをいくつか紹介していきます。

〜腕立て伏せ〜

腕を水平で前方に振る動きで、大胸筋を鍛える、三角筋の前部も一緒に鍛えられる。
肩甲骨を開く動きを伴うため、前鋸筋も鍛えられるのがベンチプレスにはない長所。
伸張位の負荷は強いが肘を伸ばしたトップポジションで負荷が抜けやすいのが短所。
プッシュアップバーを使うと可動域を広げて追い込める

①腕立て伏せ(プッシュアップ)

メイン大胸筋　サブ三角筋(前部)前鋸筋 上腕三頭筋

1.肩幅よりやや広い手幅で手をつき腕立て伏せの体勢を作る この時全身を一直線にする

2.胸を張って肩甲骨を寄せながら肘を曲げて上体を沈める このポジションがボトムの伸張位

3.体を持ち上げて1に戻る 動作中は全身を一直線にしたままキープする。トップで負荷が抜けないように肘が伸びきる寸前まで体を持ち上げる

〜ワイドプッシュアップ〜

広い手幅で大胸筋の貢献度を高める
広い手幅で行う方法 上腕三頭筋の関与が減り大胸筋の貢献度が高まる。動きはやや狭まるがトップで負荷が抜けにくい。

②ワイドプッシュアップ

メイン大胸筋　サブ三角筋(前部) 前鋸筋 上腕三頭筋
1.肩幅の1.5倍以上の手幅で手をつき、腕立て伏せの体勢を作る。全身を一直線にして動作中もそのままキープする。

2.肩甲骨を寄せながら肘を曲げて状態を沈める。ここから肘を伸ばして体を持ち上げ1に戻る。

〜デクラインプッシュアップ〜

自重でも負荷が大きくなるプッシュアップ
足を台に乗せて行う方法 同じ自重でも負荷が少し高くなる。肩関節の動作方向が変わり 主に大胸筋のやや上部側が働く。

③デクラインプッシュアップ

メイン大胸筋(やや上部) サブ三角筋(前部)前鋸筋 上腕三頭筋

1.台や椅子に足を乗せ肩幅よりやや広い手幅で手をついて腕立て伏せの体勢を作る

2.肩甲骨を寄せながら肘を曲げて状態を沈める。ここから1に戻る。動作中は全身を一直線に