正しい睡眠

こんにちは、ごんだ整骨院のごんだです。

今回は正しい睡眠を解説して行きます。

どうすれば質の良い睡眠が取れるのかが分かると思いますので是非最後まで読んでみて下さい。

〜概要〜

睡眠とは疲労回復だけではなく記憶の定着(整理)などに関係しています。
睡眠中に成長ホルモンが分泌されたり組織の修復が行われています。

ストレスや生活リズムの乱れから睡眠に支障を来たして不眠になると、集中力低下や体調不良などを招く事があります。
睡眠は心身の健康と密接に関係していると言えます。

〜レム睡眠とノンレム睡眠〜

睡眠中の状態の違いからレム睡眠とノンレム睡眠に分けられます。

◯レム睡眠
脳が活発に働き記憶の定着などをしています。レム睡眠中は目が動くことからRapid Eye Movement（急速眼球運動）があることからREM（レム）睡眠と呼ばれています。

◯ノンレム睡眠
大脳が休息していると考えられており、脳や肉体の疲労回復をしているとされています。レムのない睡眠でノンレム睡眠と呼ばれています。

睡眠はノンレム睡眠から始まり、一気に深い眠りに入ります。
眠りについてから1時間ほど経つと徐々に眠りが浅くなり、レム睡眠へと移行します。その後、ノンレム睡眠に移行して深い眠りに入った後、眠りが浅くなってレム睡眠に移行します。このような約90分の周期が、一晩に3～5回繰り返されます。睡眠の前半は、ノンレム睡眠の深い眠りが多く、後半になるにつれてレム睡眠が増えてきます。そして目覚めます。
※個人差あり

年齢によって睡眠時間も変化して行きます。
25歳で約7時間、45歳で約6.5時間、65歳で約6時間と、加齢に伴い約30分の割合で減少します。また日の長い季節では睡眠時間は短くなり、日の短い季節では長くなる傾向にあります。

〜成長ホルモン〜
・細胞成長や再生を助けること
・骨の密度を増やし強くすること
・筋肉を維持・増やすこと
・脂肪を分解して燃焼させること
・免疫力を高める

さらに、肌の弾力を保ち、傷の修復を早めるなど、若さを保つ働きもしています。

〜睡眠と成長ホルモンの関係〜

成長ホルモンが分泌されるゴールデンタイムと言うのがあります。
それは通常就寝してから1〜3時間の間です。

睡眠は、90〜120分ごとにとレム睡眠とノンレム睡眠が繰り返されるサイクルで進みます。成長ホルモンの分泌は、主にノンレム睡眠の深い段階で起こります。
　

〜成長ホルモン不足の影響〜
・子供の場合
・身長が伸びが遅くなる
・筋肉の発達が遅くなる
・体型が細くなりやすい
・二次性徴が遅れる可能性があり

大人の場合
・老化が早まる懸念
・筋肉量低下
・体脂肪増加
・代謝低下
・骨密度低下

〜成長ホルモンを上手に取り入れるコツ〜

1.適切な睡眠時間と質の良い眠り

2.睡眠環境作り
・室温22度〜25度　湿度50%〜60%が目安
・部屋の明るさ:なるべく寝室は暗くする
・寝具など

〜最後に〜

良い睡眠を取る為には寝る2時間前くらいにはテレビやスマホなどを控えたり、適度な運動、バランスと取れた食事などを心掛ける事をお勧めします。