筋肉痛の早期回復はこうやれ！

こんにちは、ごんだ整骨院のごんだです。

今回は筋肉痛が早期回復する為には何をしたら良いかの解説をして行きます。

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〜概要〜

運動によって筋繊維に微細な損傷が発生し組織内で出血反応が起こります。
その出血反応により炎症が起こり筋膜から骨膜へと疼痛刺激として脳に伝わり痛みとして感じます。

〜原因〜

筋肉痛には大きく分けて「即発性筋肉痛」と「遅発性筋肉痛」があります。
それぞれの筋肉痛の原因を見てみましょう。

筋肉痛の種類

□即発性筋痛-急性筋肉痛

急性筋肉痛とも呼ばれる、運動した直後や早ければ運動している最中に起こる筋肉痛です。激しい運動をして筋肉に強い負荷がかかり、過度の緊張状態が続くと、血の巡りが悪くなるため、筋肉の代謝物である「水素イオン」がたまりやすくなって筋肉痛が起こります。

□遅発性筋痛-筋肉痛

運動して数時間から数日後に生じる筋肉痛。一般的に筋肉痛といわれるのは、この遅発性筋痛を指します。最も遅発性筋痛になりやすいのが、下り坂を駆け下りたり、重い荷物を下ろしたりするなど、筋肉を伸ばしながら力を発揮する伸張性（エキセントリック）運動です。

早期回復のポイント

□患部を冷やす&休める

患部の痛みがひどい場合や熱感がある場合は、炎症を落ち着かせるため、氷のうなどで患部をしっかりと冷やしましょう。

強い痛みや熱感がない場合は、患部を冷やすのではなく、患部や全身を温めることが大切です。

また、痛みのある状態で無理をすると、肉離れを起こす恐れもあります。筋肉痛が治るまでは、患部をなるべく使わないよう安静に過ごしましょう。

□身体を温める

患部の痛みが落ち着いてきたら患部や全身を温め血行を促すことに専念しましょう。血液の巡りを良くすると、筋肉に酸素や栄養が行き届きやすくなります。蓄積された痛みのもととなる物質も流れやすくなり、早期回復につながります。

38～40度程度の湯船にゆっくりと浸かるのがおすすめです。入浴は自律神経のうち「副交感神経」を優位にする働きがあるため、痛みに対する精神的な疲れも解消しやすいです。

□ストレッチ

ストレッチにより無理のない範囲で患部・全身を伸ばすことも、血行促進につながります。特に、筋肉の柔軟性が高まるお風呂上がりに行なうのが効果的です。

ストレッチには、大きく分けて「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」があります。

・静的ストレッチ:反動をつけずに伸ばす
・動的ストレッチ:動きながら伸ばす

運動後には静的ストレッチが適しているため、30秒程度ずつかけて、各部位の筋肉をゆっくりと伸ばしましょう。

□栄養補給

・筋肉の修復を助ける「タンパク質」　鳥肉・魚・大豆など
・エネルギー代謝に必要な「ビタミンB群」　豚肉・レバー・魚介類・緑黄色野菜など
・筋力回復を促進する「ビタミンC」「ビタミンE」「ポリフェノール」柑橘系・ナッツ系・かぼちゃ・ナスなど
・筋肉の回復を促進しつつ機能向上が期待できる「ビタミンD」　魚介類・きのこ類・チーズなど

たんぱく質は、大豆製品や魚など、良質かつ低脂肪なたんぱく質をとるのがポイントです。「良質」なたんぱく質とは、アミノ酸の含有バランスが優れていることを意味します。

ただし、上記の栄養素だけをとれば良いわけではありません。
あくまでバランスの良い食事を基本としてください。

□睡眠

睡眠には、単なる疲労回復効果だけでなく、筋肉を修復したり、緩めたりする効果があります。

それらの効果に大きく関わるのが、成長ホルモンです。質の良い睡眠をとると成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復が促されます。

したがって、筋肉痛を早く治すためには十分な睡眠をとり、体を休めることが欠かせません。

最後に

適度な運動習慣を持ちつつしっかりと準備体操やクールダウンを行う事で限りなく筋肉痛を予防することが出来ますので是非やってみて下さい。